영양제 복용 가이드 - 1

목차

1. 무엇을 먹어야 하는가?
2. 종류별로 알아보는 복용 이유와 방법
3. 어떤 제품을 선택할까?

 

1. 무엇을 먹어야 하는가?

오메가3 . 마그네슘 . 비타민 b . 비타민 d . 유산균 . 비타민 c + 칼슘

(이 중 오메가3는 주 3회 이상 등푸른 생선을 섭취한다면 생략 가능하다.)

 

2. 종류별로 알아보는 복용 이유와 방법

• 오메가3

-오메가 3 지방산, 보통 DHA와 EPA를 말한다. 염증 수치를 낮춰줘서 암, 치매, 안구건조증 등에 효능이 있다고 하지만 명성에 비해 결핍인 사람은 많지 않다. 미국심장협회에선 심혈관 질환 예방에 별 효능이 없다는 연구 결과를 발표했다. 그나마 명확하다 싶은 효능은 이상지질혈증에 대한 것 뿐... 오히려 과잉섭취 시 부작용이 있다. 특히 면역계 질환이 뇌졸중 위험이 증가한다고 알려져 있으니, 기저질환이 있거나 가족력이 있다면 의사와 상의 후 복용할 것. 중금속 위험도 피할 수 없는 문제기 때문에 여러모로 과유불급. (얘도 지방이라 많이 먹으면 살찜)

-등푸른 생선, 들기름, 카놀라유 등에 포함되어 있다. 특히 등푸른 생선을 주 3회 이상 먹고 있다면 굳이 사먹을 필요는 없다.

-오메가 3 자체를 먹는 것보다 오메가 6와의 균형이 더 중요하다. 건강한 오메가 6와 오메가 3의 섭취 비율은 1 ~ 4:1. (서구식 식사를 하는 성인은 보통 15~16:1이라 함)

-정어리, 고등어, 연어 등의 지방을 연질캡슐에 담은 형태로 판매되는데 이 때문에 비린내가 좀 나고 산패 되기도 쉽다. 개별 포장된 제품이 보관은 오래되겠지만 당연히 더 비싸고... (개인적으로 그렇게까지 돈을 쓸 분야는 아니라고 생각) 

 

-세줄요약: 등 푸른 생선 주 3회 이상 먹으면 안 먹어도 됨. 뇌혈관 질환/면역계 질환이 있거나 가족력 있으면 의사와 상의 후 복용.

 

 

• 마그네슘 (+비타민 d)

-금속인 그 마그네슘 맞음. 뼈의 구성성분이자 에너지 대사, 근 수축에 관여. 마그네슘 부족 시 스트레스/불안에 더 취약해져 수면에 불편을 겪는다. (그래서 밤에 먹는 게 좋음) 필수 영양소이며 체내 생산도 되지 않아 역시 결핍되면 문제가 생긴다.

-콩팥 관련 문제가 있는 사람(혹은 그런 가족력이 있는 사람)은 복용 시 의사와 상의가 필요하다. 설사가 잦은 사람도 주의해서 복용할 것. (반대로 변비가 있다면 장 운동에 도움) 골다공증에 효능이 있지만, 외려 골다공증 치료제를 복용 중이라면 역시 복용해선 안된다.

-뼈나 근육 증상을 완화하는 데 효과가 있는데, 이 경우 전자는 칼슘과 비타민 d, 후자는 비타민 e(토코페롤)와 함께 복용하면 더 좋다. pms, 불면증 등으로 스트레스를 받거나 피로한 경우 근육을 이완시켜 줘 숙면에 도움을 준다.

-얘도 굳이 과잉 섭취할 이유는 없는데(보통 잎채소에 많이 들어있음), 입자가 커서 많이 먹는 게 더 힘들다.

 

-세줄요약: 숙면에 도움. 피곤할 때 밤에 먹으면 좋음. (칼슘, 비타민 e-토코페롤과 함께 복용 시 흡수에 도움) 콩팥 질환/가족력 있거나 설사를 잘하거나, 골다공증 치료제 복용 중이면 의사와 상의 후 복용.

 

• 비타민 b

-비타민 중 유일하게 질소(N)를 포함하여 근육 생성 및 유지에 도움을 주고, 물질 대사 기능을 증진시켜 활력을 준다. 혈구 및 세포 성장에도 도움을 줘 면역 기능을 향상시킨다. 모든 비타민이 그렇지만 하나가 아니라 여러 개의 물질이 서로 상호 작용을 하는 것이라 비타민 b 복합체라 불린다.

-체내에서 합성할 수 없어 결핍증이 생길 수 있으며, 채식주의자의 경우 B12 섭취에 특히 신경써야 한다. 보통 박*스를 비롯한 에너지 드링크류에 포함된 영양소. 피곤할 때 복용하면 효과가 좋으며, 수용성이라 과잉 복용 시 부작용도 별 없어서 간혹 과잉된 양의 영양제가 판매되기도 한다. 병원에서 기운 없을 때 맞는 링거액에 포함된 것도 이 비타민 b다. (간혹 아미노산도 포함됨) 보통 멀티 비타민의 형태로 판매됨.

-체질에 따라 고용량 비타민 b를 복용 시 냄새에 거부감을 느끼거나 멀미와 같은 메스꺼움을 느끼는 경우가 있다. (내가 그럼) 비교적 저함량인 제품을 충분한 물과 함께 복용하자. 링거를 맞을 때도 혈관통이 있을 확률이 큰데, 이 경우 노란색 앰플(삐콤씨)이 아닌 다른 걸로 바꿔달라고 하자.

 

-세 줄 요약: 피곤할 때 아침에 먹으면 효과 좋음. 제품에 따라 냄새가 심해 메스꺼울 수 있으니 주의. 많이 복용하면 소변이 노래지는데 부작용은 없으니 걱정 ㄴ (그렇다고 과잉 섭취할 필요도 없음)

 

• 비타민 d **

-지용성 비타민으로 칼슘 대사에 관여한다. 칼슘이랑 짝꿍으로 먹으면 좋다는 얘기다. 칼슘과 관련된 에너지 대사, 뼈 건강은 물론 면역과 활력에도 영향을 준다. 부족할 시 결핍증이 발생.

-원래는 햇빛을 받으면 체내 합성이 되는데..문제는 자외선을 받아야 됨. 근데 자외선은 노화의 주범이잖아? 님들 다 선크림 바르잖음? 그럼 잘 안됨...게다가 나 같은 집순이는 잘 안 나가기도 하고... 네, 그래서 현대인들에게 많이 부족함. 특히 한국인 식단에 많이 부족해서 보충제를 먹는 게 좋다. (한 조사에선 무려 한국인의 90%에게 부족하다고) 나이들수록 합성 능력이 더 떨어지니 필수

-칼슘 없이 비타민 d만 먹으면 오히려 뼈 건강엔 더 나쁨. 보통 칼슘 보충제에 같이 포함되어 있는 경우가 많은데 확인하고 같이 먹자. 또 우울장애를 앓는 사람의 경우 복용하면 도움이 된다.(세로토닌 분비 촉진)

 

-세 줄 요약: 한국인이면 먹자. (햇빛 밑에서 산책해도 선크림 바르면 의미 없음.) 칼슘과 같이 먹으면 좋음. 뼈 건강, 우울장애에 도움.

 

• 유산균

-대충 사람과 공생하며 건강에 유익한 효과를 주는 균.(진짜 세균임) 발효 식품인 요거트, 김치, 치즈 등에 포함. 유해균 증식을 막아 소화, 면역에 도움. 아토피나 건선 등 자가면역질환에도 도움이 되며 고혈압 및 대사 증후군 억제, 인슐린 저항성을 낮추는 효과도 있다. 장 건강은 우울 장애와도 연관이 있어 우울증 환자에게도 좋은 영향을 준다. (어이어이~ 대단하잖냐~) 당연하지만 만병 통치약은 아니니 맹신하지는 말자. (가장 효과적인 건 장 건강)

-우리의 생각과는 다르게 변비에는 그닥 큰 효능이 없다고 한다. (오히려 유해균과 싸워줘서 설사에는 도움이 됨) 섬유질이 많은 채소와 많은 양의 물 복용이 더 도움이 된다고. 또 항생제 복용 시 복용을 피하자. 유산균과 항생제 양쪽 모두의 효능을 떨어트린다.

-잘 알려진 바와 같이 요거트를 비롯한 발효식품으로 섭취 가능. 의외로 프로바이오틱스에 대한 효능은 의견이 분분한데.. (난 도움 되던데? 체감 되던데?) 본인이 판단하자.

 

-세 줄 요약: 장 건강에 도움. 공복에 먹는 게 좋음. 변비에는 유산균보다 물과 채소를. 항생제 먹을 땐 먹지 말 것.

 

• 비타민 c

-어쩌면 제일 친숙한 영양제. 수용성 비타민이며 알려진대로 과일과 채소에 많이 들어있다. 결핍 시 괴혈병 같은 결핍증이 생기는데 앵간하게 먹는 한국인이라면 결핍되기 쉽지 않음. 콜라겐 합성을 비롯한 신체 대사의 조효소로 작용. 피부에 좋아서 화장품에도 많이 들어있음. 에너지 대사에도 관여해서 활력과 면역에도 도움이 된다.

-권장 섭취량에 대해선 학자들마다 의견이 분분. WHO는 성인 기준 하루 2000mg으로 권고했다. 수용성이라 배출은 돼서 과잉섭취로 문제가 생기지는 않는다지만 칼슘과 만나 결석이 되므로 요로 질환을 앓는 사람은 주의. 이상하게도 오버도스(고용량) 용법이 권장되는 영양소인데..효능이 있는지에 대한 의견은 분분하다. 알아서 판단하자. 한번에 많이 먹으면 복통과 설사에 시달릴수도.

 

-세 줄 요약: 하루 2000mg 정도 섭취. 요로 질환 앓는다면 복용 주의.

 

• 칼슘

-뼈 합성과 근수축 및 신진 대사, 신경물질 전달에 관여하는 영양소. 칼슘 부족 시 골다공증은 물론, 스트레스에 취약해지고 암 발병률도 높아진다. 혈소판과 혈액 응고에도 영향을 준다.

-권장 섭취량은 성인 기준 하루 6~700mg. 마그네슘과 마찬가지로 입자가 커서 많이 먹기가 쉽지 않지만, 과잉 복용 시 뇌졸중, 심근경색, 요로 질환(비타민 c 항목 참조) 등 부작용이 발생하므로 의사와 상의해 결정하자.

-알려진 바와 달리 우유는 칼슘 섭취에 적합한 음식은 아니다. 오히려 멸치가 더 도움됨. 비타민 d와 같이 복용하면 흡수에 도움이 된다. (마그네슘, 칼슘, 비타민 d + 비타민 e는 서로 세트다)

 

세 줄 요약: 뼈, 근육, 스트레스에 도움. 비타민 d/마그네슘과 함께 섭취하면 좋다. 과잉 섭취 시 문제가 생기므로 의사와 상의 후 복용하자.

 

3번은 이어서...

(아이고 힘들어ㅠ)